Как я вышла из депрессии

Как я вышла из депрессии. Если вас мучают чувства никчемности, печали и отсутствия надежды, то вы можете страдать от депрессии. Депрессия отличается от плохого настроения— это изнурительное состояние, которое может помешать вам наслаждаться жизнью. Хотя может быть трудно, представить себе достижение прежнего чувства счастья, вы можете взять под контроль свою депрессию и быть на пути к выздоровлению, используя социальную поддержку, изменяя свое мышление, повышая свое физическое здоровье и справляясь со здоровьем здоровым образом.

Как я вышла из депрессии

1. Найдите время для позитивных людей

Социальная поддержка имеет решающее значение для выхода из депрессии и может помочь вам справиться со стрессовыми жизненными событиями. Поддержка со стороны других людей также может помочь уменьшить негативные мысли, которые приводят к депрессии. 

Найдите тех людей в своей жизни – друзей, членов семьи или коллег, – которые оказывают положительное влияние на вашу повседневную деятельность. Они обнадеживают? Вам нравится их общество? Ты можешь пойти и сделать что-нибудь с ними? Это те люди, с которыми вы хотите проводить свое время.

2. Дайте и получите физический контакт

Физическое прикосновение, включая объятия и секс, высвобождает химические вещества мозга (окситоцин), которые увеличивают счастье и связаны с уменьшением депрессии. Так прижимайтесь к своему партнеру и используйте физическое прикосновение, чтобы помочь уменьшить вашу депрессию!

3. Как я вышла из депрессии. Думайте позитивно и реалистично

Размышления над горькими и негативными мыслями-это признак депрессии. Это означает, что вы застреваете, думая одни и те же негативные мысли снова и снова. Внесение изменений, чтобы остановить эти негативные размышления, может занять некоторое время, но упорство в этом вопросе может существенно изменить ситуацию.

Запишите все плохие мысли, которые у вас есть. Может показаться, что у вас не так уж много негативных мыслей, поэтому ведение списка всех из них может дать вам хорошую проверку реальности. Наблюдение за количеством и содержанием этих мыслей может помочь вам выявить непродуктивные паттерны мышления, которые способствуют депрессии.

Затем создайте позитивную или более логичную мысль для каждой негативной мысли, которую вы записали. Это может выглядеть так: вместо того, чтобы говорить: «я уродлив», я буду думать: «Я уникален и прекрасен таким, какой я есть. Мне не нужно соответствовать никаким общественным стандартам красоты.»

4. Будьте открыты для новых возможностей

Негативные мысли и чувства, которые приходят с депрессией, могут затруднить принятие новых решений. Попытайтесь напомнить себе, что эти негативные взгляды являются результатом депрессии и не отражают точно все ваши возможности. Делайте небольшие шаги к достижению своих целей, и они могут показаться гораздо более достижимыми.

Разбейте большие задачи или цели на более мелкие и позвольте себе делать то, что вы можете, когда можете.

Помните, что ваше выздоровление не будет быстрым. Потребуется время, чтобы начать чувствовать себя лучше, но это достижимо.

5. Внесение изменений в ваше физическое здоровье

Сосредоточьтесь на своем здоровье. Плохое здоровье может привести к усилению депрессии и снижению уровня счастья или благополучия в целом. Посмотрите на свое общее состояние здоровья и честно оцените себя.

Составьте список целей в области здоровья, которые, по вашему мнению, вы можете достичь, таких, как потеря веса, физические упражнения или здоровое питание.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, о которых еще не позаботились. Иногда депрессия может быть вызвана лекарствами, употреблением психоактивных веществ или каким-либо заболеванием. Убедитесь, что вы прошли обследование у врача на предмет любых других возможных причин депрессивных симптомов.

6. Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения высвобождают эндорфины в вашем мозге, которые дают вам значительный подъем настроения. Кроме того, физические упражнения являются эффективным средством для уменьшения депрессии с течением времени. Цель состоит в том, чтобы поднять ваше сердцебиение до 120-160 ударов в минуту в течение примерно тридцати минут в день, чтобы повысить уровень эндорфинов.

Попробуйте различные упражнения, такие как плавание, пешие прогулки, танцы, занятия спортом, верховая езда и йога, чтобы получить свои эндорфины.

7. Ешьте здоровую пищу

Нездоровая пища не только заставляет вас чувствовать себя вялым, но и может способствовать вашей депрессии.

Было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты коррелируют с уменьшением симптомов депрессии, поэтому ешьте продукты с высоким содержанием этих питательных веществ два-три раза в неделю. Включите в рацион рыбу, такую как лосось, сардины, озерная форель и тунец; а также грецкие орехи, семена льна и оливковое масло.

Избегайте сильно обработанных продуктов. Они ответственны за утяжеление вашего тела и уменьшение вашей энергии. Вместо этого переходите на цельные продукты, включая злаки, овощи и фрукты, которые помогают увеличить вашу энергию.

8. Как я вышла из депрессии. Лучше поспать

Депрессия часто связана либо с чрезмерным (гиперсомния), либо с недостаточным (бессонница) сном. Лучшее время для сна-это когда на улице совершенно темно, так как именно в это время ваш организм начинает вырабатывать мелатонин (естественный гормон, отвечающий за сонливость).

Старайтесь засыпать в одно и то же время каждую ночь, после того, как стемнеет, но не так поздно, что вы будете тратить больше времени на сон, когда снаружи светло, чем темно. Стремление лечь спать около 10 часов вечера-хорошая цель.

Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, чтобы ваше тело привыкло к вашему графику сна.

Перед сном отдохните от яркого света экранов телефонов, компьютеров и планшетов. Они могут свести к минимуму выработку мелатонина и затруднить вам чувствовать усталость и своевременно засыпать.

9. Избегайте алкоголя. 

Употребление алкоголя может увеличить риск развития депрессии.

10.Здоровое времяпрепровождение

Вспомни свое старое хобби. Распространенным симптомом депрессии является отсутствие желания делать то, в чем вы когда-то находили удовольствие.  Если раньше вы любили читать, заниматься спортом или ходить в походы, делайте это снова и снова на регулярной основе.

Если вы обнаружите, что продолжать старые увлечения нецелесообразно, возьмите новое.  Посмотрите на занятия искусством и приключенческие мероприятия, чтобы найти отличные способы избавиться от дурных мыслей.

Выйди на улицу. Витамин D, который вы получаете от солнечного света, как было показано, помогает уменьшить депрессию. Проводите тридцать минут в день на солнце (без солнцезащитных очков) и впитывайте витамин D, который он может предложить. Или же вы можете принимать витамин D в виде таблеток в качестве добавки.

11. Практикуйте осознанную медитацию.

Исследования показывают, что осознанная медитация может принести пользу тем, кто испытывает депрессию и тревогу.

Во время медитации вы находите удобное сидячее положение и сосредотачиваетесь на своем дыхании. Когда вы сидите и дышите, вы пытаетесь сфокусировать свое внимание на настоящем моменте, признавая беспокойство или негативные мысли, но признавая их именно таковыми: мыслями, а не истинами.

Медитация требует времени и практики. Вам может потребоваться много времени, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, особенно если вы привыкли размышлять о прошлом или беспокоиться о будущем. Постарайтесь быть терпеливым и помните, что это может быть чрезвычайно эффективным лечением, если вы будете придерживаться его.

12. Позаботьтесь о живом существе.

Исследования показали, что люди, ответственные за уход за живым существом – растением или домашним животным, – гораздо быстрее выздоравливают из депрессии, чем те, кто этого не делает. Наличие небольшой жизни, за которую нужно нести ответственность, даст вам что-то для работы и даст вам больше причин быть продуктивным в течение дня.

13. Используйте навыки релаксации.

Основным фактором депрессии является тревога, поэтому примите меры, чтобы уменьшить беспокойство в своей жизни, расслабившись. Это включает в себя избегание стрессоров, которые, как вы знаете, связаны с вашей депрессией, особенно людей и проблем, связанных с работой.

Примите ванну, посетите спа – салон, почитайте книгу. Сделайте все, что поможет вам расслабиться.

Вы также можете научиться прогрессивной мышечной релаксации, которая представляет собой технику, когда вы напрягаете и отпускаете одну мышечную область за раз, начиная с пальцев ног и до лица. Постепенное снятие напряжения помогает снять стресс и вызвать расслабление.

Как я вышла из депрессии